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Programme HIIT

Mis à jour : mars 26

L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est un composant essentiel de l’expérience Freeletics. Et à juste titre ! En plus d’être une activité cardiovasculaire et anaérobie très intense, le HIIT déclenche également l’effet EPOC, qui signifie

« Excess Post-exercise Oxygen Consumption » en anglais, et correspond à l’augmentation du taux de consommation d’oxygène à l’issue d’un entraînement HIIT. Qu’est-ce que cela signifie ? Eh bien, la nature éprouvante du HIIT contraint votre corps à tirer parti d’un grand nombre de processus métaboliques et énergétiques. Donc, après l’entraînement, alors que vous vous reposez, votre corps s’efforce toujours de rétablir son équilibre et, par la même occasion, continue de brûler des calories.




En quoi consiste le HIIT ?


Le HIIT est une méthode d’entraînement composée de séries d'exercices répétées lors de périodes d’efforts de haute intensité, entrecoupées de temps de pause variables. Cette méthode permet principalement de stimuler le métabolisme et de maximiser l’apport en oxygène. Les périodes de repos sont essentielles car elles vous permettent de redoubler d’efforts durant les séries d’exercices, vous aidant ainsi, à chaque nouvelle série, à atteindre un niveau d’intensité qui aurait été inenvisageable si vous ne vous étiez pas reposé(e).

Au total, vous passerez davantage de temps à vous entraîner à un niveau d’intensité élevé. Afin de mieux comprendre ce que nous entendons par là, il est important que vous saisissiez les deux points clés suivants :

  • Périodes d’efforts de haute intensité : « Haute intensité » signifie que, lors de l’entraînement, votre fréquence cardiaque se situe entre 70 % et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. Chaque série peut durer entre 20 secondes et quelques minutes.

  • Périodes d’efforts de haute intensité : L’objectif du repos est de permettre à votre fréquence cardiaque de ralentir et à votre corps (et votre mental) de se préparer à tout donner lors de la période d’efforts suivante. La vitesse à laquelle votre fréquence cardiaque diminue dépend de votre capacité de récupération et de la durée de la période de repos.




Pourquoi est-ce si important et en quoi cela permet-il de stimuler votre métabolisme et de maximiser votre apport en oxygène ? Découvrons-le sans plus tarder !


Quels en sont les avantages ?


Durant les périodes d’efforts de haute intensité, l’organisme connaît un déficit en oxygène qu’il doit donc rétablir au même niveau qu’avant l’effort. C’est cette consommation excessive d’oxygène, qui a lieu après un exercice physique, qui stimule le métabolisme et entraîne la combustion de 6 à 15 % de calories supplémentaires par rapport à un entraînement aérobie (vous en aurez un exemple plus loin). Autre point intéressant à prendre en compte : durant un entraînement HIIT, l’organisme est capable de brûler des calories tout en développant la masse musculaire, ce qui signifie que vous êtes doublement gagnant(e). Et ce n’est pas tout, car cette stimulation du métabolisme a plusieurs autres effets positifs sur votre santé, qui vont bien au-delà de la combustion de calories, comme par exemple :

  • la baisse de la pression artérielle

  • l’amélioration de la santé cardiovasculaire

  • la stimulation de la sensibilité à l’insuline, ce qui aide les muscles travaillés à utiliser plus facilement le glucose pour produire de l’énergie

  • l’amélioration du taux de cholestérol

Mais les faits intéressants ne s’arrêtent pas là. Il a également été prouvé qu’une séance de HIIT de vingt-sept minutes, à raison de trois fois par semaine, à savoir 81 minutes au total, entraîne les mêmes effets anaérobie et aérobie qu’un entraînement cardio aérobie de 60 minutes, à raison de cinq fois par semaine, soit 300 minutes au total. S’entraîner régulièrement est crucial pour atteindre ses objectifs de forme physique. Les entraînements HIIT sont une excellente solution si, faute de temps, vous avez du mal à faire preuve de régularité tout au long de la semaine.



À quoi ressemble un entraînement HIIT ? Si vous vous êtes déjà entraîné(e) avec l’appli Freeletics, il y a alors de fortes chances que vous ayez déjà effectué un ou plusieurs entraînements HIIT. Par exemple ATHENA, un des workouts de divinité qui alterne une variété d’exercices et de courtes pauses, ou encore MAAT, un workout de course à pied composé de dix intervalles de 200 m, entrecoupés de 30 secondes de repos. Il n’existe toutefois pas d’entraînement HIIT dit « standard ». Puisque tout est une question de fréquence cardiaque et d’intensité, un entraînement par intervalles de haute intensité peut comprendre n’importe quel type de sport ou d’exercice, que ce soit de la course à pied, du cyclisme, de la natation, de la musculation ou un entraînement au poids du corps. Mais les méthodes Tabata et Little sont les plus populaires. Voici en quoi elles consistent :

  • La méthode Tabata : Tabata est l’entraînement HIIT le plus populaire. Il ne dure que 4 minutes et constitue par conséquent la méthode la plus rapide des deux exemples. Son fonctionnement est simple : 20 secondes d’efforts de haute intensité, suivies d’une période de récupération de 10 secondes, le tout répété 8 fois. 20 secondes peuvent sembler être une durée relativement courte, mais si vous vous donnez à fond, vous aurez l’impression que ce sont les 20 secondes les plus longues de votre vie ! Croyez-nous… la méthode Tabata fait mal.

  • La méthode Little : Cette méthode est composée de 12 cycles de 60 secondes d’efforts de haute intensité, entrecoupés de périodes de récupération de 75 secondes à faible intensité. Au total, cela correspond à 27 minutes d’activité physique.


L’entraînement HIIT fonctionne. Mais seulement si vous êtes prêt(e) à lutter, à transpirer et à donner le meilleur de vous-même. Si vous ne vous donnez pas à fond, alors vous ne le faites pas correctement. Vous souhaitez obtenir un maximum de résultats et bénéficier des meilleurs effets possibles après l’entraînement ? Alors allez-y, pratiquez le HIIT, car cela en vaut vraiment la peine.

Le HIIT booste la dépense énergétique et accélère le métabolisme de base, le le processus de transformation par lequel nous brûlons nos calories, durant 24 à 48h après. En gros, même après ta séance de sport, tu continues à brûler des graisses et ce, même si tu glandes dans ton canapé tout le lendemain.


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