Comment calculer vos besoins journaliers en calories
La dépense calorique journalière, ou dépense énergétique journalière, varie logiquement d’une personne à l’autre. Plusieurs paramètres entrent en compte, comme l’âge, le sexe, la morphologie (poids, taille) et le niveau d’activité physique.
A poids et taille identiques, une trentenaire qui travaille face à un écran sans faire de sport n’a pas les mêmes besoins caloriques qu’une trentenaire qui fait de la gym tous les jours.
Si la première dépense, par exemple, 1 900 calories par jour, elle n’a pas besoin d’en absorber 2 300, ou alors elle risque de grossir.
Le besoin en calories de la seconde est, en revanche, plus important, car elle en dépense aussi davantage.
Alors, pour évaluer le "juste" nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids stable, il existe une formule.
Commencez par calculer votre métabolisme de base : Si vous êtes un homme : 66,5 + (13,75 X poids) + (5 X taille)- (6,77 X âge) Si vous êtes une femme : 655 + (9,56 X poids) + (1,85 X taille) – (4,67 X âge)
Ensuite, selon votre niveau d’activité, multipliez le chiffre obtenu par :
1,2 si vous avez un travail de bureau ou une faible dépense sportive (profil sédentaire)
1,375 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine (profil profil légèrement actif)
1,55 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine (profil actif)
1,725 si vous faites quotidiennement du sport ou des exercices physiques soutenus (profil très actif).
Le chiffre obtenu correspond à vos besoins journaliers en calories, exprimés en kcal, c’est-à-dire au nombre recommandé de calories que votre alimentation doit vous apporter chaque jour par rapport à celles que vous dépensez pour que votre poids de forme soit maintenu.
Voici les 3 situations possibles :
l'apport énergétique est égal au besoin énergétique : le poids reste stable
l'apport énergétique est inférieur au besoin énergétique : il y a perte de poids
l'apport énergétique est supérieur au besoin énergétique : il y a prise de poids
Pour maigrir, on considère qu'il faut induire un déficit énergétique de l'ordre de 10 à 15 % du besoin énergétique total.
Attention toutefois, le déficit énergétique ne doit pas être trop important au risque d'entraîner des carences nutritionnelles et des mécanismes d'adaptation néfastes.
En effet, en deçà d'un certain nombre de calories, l'organisme se protège en économisant son énergie et en stockant de manière plus importante les calories ingérées.
En conséquence, la perte de poids devient de plus en plus difficile et l'effet yo-yo inévitable.
